• 玄哲

【『質の良い睡眠』とれてますか?】

更新日:1月21日



以前、眼精疲労の記事を書きましたが今回はそれの延長線上にあるお話。

#スマホ#タブレット#パソコン、、媒体は色々ありますが現代日本人は1日のうちで画面に接する時間が昔に比べて随分と長くなっています。

その弊害というのは #睡眠 の質や、#入眠障害 にも現れています。

明るすぎる光により脳が「昼間だ!」と勘違いして覚醒状態のままになりオフモードに移行しにくくなってしまうんです。

仕事柄、遅くまで画面と向き合わなければいけない方もいらっしゃるかもしれませんが

可能であれば設定入眠時間から逆算して1~2時間前には食事や入浴を終えて照明を柔らかいタイプのものに変えていくのがベストです。

さて、睡眠には「#レム睡眠」と「#ノンレム睡眠」という2つの周期があります。

浅い眠りのレムと、深い眠りのノンレムです。

(そこから更にレム寄りのノンレムやノンレム寄りのレムというように細分化するデータもあります。)

この浅睡眠と深睡眠は90分周期と言われた時期もありますが、入眠から少しずつ周期が短くなるというのが分かっています。


個人差がありますので入眠時間をある程度決めて目覚ましをかけなくてもスッキリ起きられる時間帯をお休みの日などに何回か試してみて自分の目安を知ると良いでしょう。

その後、二度寝するかどうかはお任せします😪


オススメはしません。


『浅い眠りのレム睡眠』

寝ている人を見ると眼球が動いているのを見たことがあるかと思いますが夢を見ている状態で比較的起きやすいです。

ただし、基本的に筋肉のスイッチはオフになっています

でないと見ている夢と同じ動きをして暴れてしまいます。

このスイッチが上手くオフにできないと夢遊病といった形で寝ながらにして徘徊してしまったりするんですね。

で、これは何が起きているかというと情報整理しているんです。

パソコンのデスクトップに「その日に起こったことファイル」があって必要なものからいらないものまでドサっと溜まっているんです。

それを「これは必要」「これは要らない」と夢で再確認しながら記憶の整理をしています。

必要な情報だけをピックアップする作業をしているんですね。

『深い眠りのノンレム睡眠』

多少の物音や揺さぶりで起きることはなく脳も休まっている状態です。

この時間に何が起こっているかというと#脳脊髄液 のお掃除」というとても大事な作業が行われています。

脳を含め、脳からお尻まで伸びている脊髄がワンサイズ大きい水槽に包まれているとイメージしてください。

その中のお水を交換せずにいたら壁面に汚れがこびり付いて行くことは容易に想像できるかと思います。

小さい頃に金魚やメダカを飼っていた方、記憶にありませんか!?

掃除が滞ると水槽の中身が日に日に見えなくなったあの当時のこと…

この深い眠り=ノンレム睡眠の時間に行われている清掃作業が #アルツハイマー を含め #認知症 にも大きく関わっていることが近年分かってきました。



人によって睡眠周期は差があるので #ショートスリーパー と呼ばれる方々がバリバリ効率の良い活動をするのも #ロングスリーパー の私からすると尊敬の眼差しではあるのですが

長い目で見ると記憶の整理、定着や脳内の老廃物処理に問題が生じるので「短過ぎる」のもあまりよろしくないのです。



もう一つ、睡眠について別の視点で見てみましょう。

風邪の記事にも少し記載しましたがカリフォルニア大学とピッツバーグのカーネギーメロン大学の共同研究で

睡眠が6時間以上のグループと、以下のグループに分け

それぞれ風邪のウイルスを綿棒を使って鼻粘膜につけるというマニアックな実験があるのですが、、、


結果は、6時間以下の睡眠グループの方が風邪の罹患率が高い、となっています。

寝すぎは身体、筋肉の機能に影響しますが

睡眠不足は脳の働きや免疫力に影響が出るということです。



さて、#東洋医学 では睡眠を陰陽で考えた時の「陰」の時間と考えていました。

日中の活動時間が「陽」です。

活動で消耗したものを睡眠によって修復するわけですが心の不調や食生活による血流(肝)の不調が出ることで不眠症=「#失眠」となる、という考えです。

心は精神活動を表しています。

悩みやショッキングなことがあったり、また興奮して昂ぶって落ち着かないことがあると寝つき悪く、夢見が多くなります。

肝というのは筋肉や血流の調整をしているのですが活動しすぎ、動かなすぎ、また食べすぎでいつまで経っても消化器に血液が集まったままであったりすると眠りが浅くなります。

実際に「失眠」というツボが足裏にあり不眠症の症状にお灸をすることがあります。

自宅で #セルフケア をする際、シンプルなのは「青竹踏み」です。

といっても今のご時世、それが残っている家とない家があるでしょうから就寝前にあぐらをかく様な姿勢で片方ずつカカトを手のひらで「ぎゅーー」っと握ってください。

5~10秒くらいを2セットくらいが良いかと思います。

欲を言えば、それプラス上記の様に考え事から来る不眠なのか、胃腸からくる不眠なのかなど根本的な原因も整えなければなりません。


皆さんの不眠、思い当たる原因はありますか?

特に思い当たらない方も、就寝前に肩甲骨を軽く回すことをオススメします。

自律神経の調整ができるので入眠しやすくなりますよ。

さて、入眠の際に考え事が巡ってしまってなかなか寝付けない方には「マインドフルネス」に関連した記事を合わせてお読みいただくと解決の糸口が見つかるかもしれません。


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