2回に渡って「副腎が疲労するとどうなるか」をお話ししてきました。
今回お届けするのは⬇️です❗️
「その疲労、どうやって回復させる？」
まず副腎が疲れやすい＝ストレスを受けやすい人はどんな環境に置かれているのかを、参考文献として使っている医師・本間良子氏の著書から一部抜粋してみましょう。
・いつも睡眠不足
・夜更かしが多い
・疲れている時に甘いものやコーヒー、コーラを頻繁に摂取
・ファーストフードを好み栄養バランスが偏っている
・市販薬やアルコールの常飲(＝肝臓の酷使
・長時間労働や、睡眠パターンの調整が必要な交代勤務
・プレッシャーのかかる仕事
・ワンオペ育児やその他、家庭の問題を抱えている
その中で、著者が興味深いと述べているのが
「田舎暮らしの人は都会で生活する人に比べて、アドレナル・ファティーグを患っていても、回復が格段に早い」とあります。
都会暮らしは自然に接する機会が少なく通勤などのしんどさもある
逆に田舎の人は食べ物の新鮮さ、それに伴う栄養素の違いが健康値の底上げをしているのだろう
と述べています📖
私の基本通勤スタイルは川沿いのサイクリングコースを🚴自転車か歩き、往診がある時は🚗車、電車に乗るのは天候が悪い時や仕事後に打合せや会食といった予定がある時などたまにですがそれでも電車が苦手です🚃
川沿いの四季の変化を楽しみながら通勤中に物思いに耽ったり頭を空っぽにしたり、時には足を止めて川沿いのベンチで瞑想したり身体の使い方や呼吸法を研究したり…
割と自由なスタイルで移動を楽しんでいますが、移動距離がそれなりにある方はそう簡単にはいかない訳です。
2023年春、道ゆく人の往来も増えて来院される患者さんでも「在宅から再び出社へ」という声も聞いています。
ピークの時間帯で通勤してる方は、再び鮨詰めの電車に乗り人の波に揉まれながら色々なストレスに晒されて心を擦り減らしていることでしょう😵
本当は一日のサイクル、生活習慣をそもそも見直し定期的に自然の中で心も体も解放してあげるのが良いのですが、職場環境や家庭環境を
「さあガラッと変えましょう」
とは行きません。
なので、せめて食事だけでも(できれば運動も)まずは整えましょう。
これは厳格に「やってください❗️」というよりも『緩く』トライしてみるという意識から始めてもらいたいと考えています。
食事は人間にとって最大の楽しみの一つとも言えます🍽
「三大欲求」という言葉があるくらいですから制限の強い窮屈な食事は嫌ですよね。
体質を改善するために、奮起して強制的にスタイルを180度一気に変えるのは絶対にオススメしません。
あくまで緩く、長いスパンで、でもちゃんと変化をつける❗️でお願いします。
さて、副腎を養生させる食事について💡
ここでは再び「本間良子さんの著書」より一部抜粋しつつ、私の意見や補足、噛み砕いた解釈をプラスしつつ述べていきたいと思います。
・朝、コップ一杯の塩水を飲む
寝ている間に寝汗としてかなりの水分、塩分が体外へ出ています。
それを補い体内の働きを正常にします。
お水にひとつまみ🤏入れる塩は精製塩はやめましょう。
できればカリウムを多く含んだ天然塩にしていただきたいです🧂
細胞の浸透圧含め色んなバランスを良好に保ってくれます。
・ビタミンB群を摂る
ストレスを受けている時に副腎ではVit.Bを使って様々なホルモンや酵素を作り出します。
特に悪い夢を頻繁に見る人は要注意‼️
Vit.Bの中でも「3」と「6」は精神安定に必要なホルモン(セロトニン)の産生に関わります。
B3は別名・ナイアシン といいます。
たらこ、鮪、鶏胸肉、さば等に多く含まれており血行促進にも一役買っています。
手軽に採れるのは落花生でしょうか🥜
余談ですがナイアシンは飲兵衛さんのケアにも効果的です🍺
B6は鰹、鮭、鮪といった魚類、鶏ささみ、レバー、バナナ、さつまいも🍠
など他にもありますが量が多いのはそんなところでしょうか。
この辺りはご自分でも調べて好みの食べ物があればそれを上手く活用してください。
・タンパク質と野菜・果物をたくさん摂る
タンパク質については「あなたの身体はプロテイン」でも読んでいただいたように、そもそも身体を構成する物質ですからしっかり摂らないといけませんね‼️
特に副腎機能が低下してる人は朝食に🥚タンパク質を🍳🫘
固形物を入れたくない人はプロテインドリンクでカバーすると血糖値が安定します。
時間に余裕があればお味噌汁や生野菜も少量からでも食べてください。
いきなりたくさん食べ過ぎると弱った臓器の負担になりますので
「ゆっくり・少量で・良く噛んで」
野菜や発酵食品は腸内環境を整えてくれますので朝が難しくても一日の中のどこかの食事で食べてもらえたら、と思います。
あ、生野菜はなるべく季節にあったものを食べましょう。
健康のため‼️と季節考えずに、冬に夏野菜ばっかり摂取すると冷えの原因になりますし逆も然りです。
良くも悪くも有難いことに一年中色んな野菜が出回っているので季節感を忘れがちですが『旬』には旬の理由がありますのでしっかりアンテナを立てましょう。
・小麦と砂糖、牛乳を減らす
小麦にはグルテンという成分が含まれています。
これは腸のタイトジャンクションという「異物を身体に入れないための防御壁」を弱らせてしまいます。
また牛乳に含まれるカゼインは腸の炎症を引き起こし、アレルギーの元にもなります。
一生懸命作ってくださっている農家さんには大変申し訳ないのですが、学校給食の🍞パンと牛乳🥛という組み合わせは実は不調原因セットみたいなものなんですね。
そして小麦だけでなく砂糖も、存在自体が悪なのではないのですが技術の進歩によりしっかりと精製されたことで
味の向上の代償として栄養が削られ身体に対してシャープに悪さをするようになってしまいました。
そう考えると「日本人にあった、身体が弱っている時の理想の食事」とは
和食、特に【一汁一菜食】なんだなと改めて考えさせられますね🍲
弱ってるけど、どうしても小麦や砂糖を摂りたい時は古代小麦(←グルテンフリーではない)や、低G.I値の小麦、お砂糖も羅漢果やオリゴ糖、エリスリトールなど天然由来のものを試してみてください。
さてさて、案の定？？ボリュームが出てきましたので採り入れるものはこれくらいにしておきましょう。
入口としてのお話なので興味のある方は⬆️これをベースにどんどん深掘りしていってくださいね‼️
次回はいよいよ今回の【不調と食事シリーズ】ラストになります。
（ここまでの参考文献一覧は次回まとめて記載します）